Undgå løbeskader – test dig selv !

Af: Osteopat & fysioterapeut Eivind Møller

Frygten for, at en skade skal forhindre en i at løbe er en del af mange løberes liv. Heldigvis kan de fleste alvorlige skader undgås, hvis du træner med respekt for din krop og lytter til de særlige behov, den har.

_MG_5456De færreste der løber undgår helt at mærke feks et ømt knæ eller en hævet achillessene på et tidspunkt i forløbet. Der findes ingen konkrete opgørelser af, hvor mange, løbere, der bliver skadet i løbet af et år, men det sker relativt ofte, at folk der løber meget, i perioder må finde sig i, at et eller andet i kroppen ikke føles, som det skal.
Der er igennem årene investeret mange ressourcer i at undersøge, hvorfor løbere har relativt mange skader. Skyldes det træningsformen, en særlig tilgang til løb eller for stramme muskler? Hidtil er det ikke lykkedes forskerne at finde en entydig forklaring på, hvordan disse mange faktorer hænger sammen med skadesbilledet hos løbere. Dog mener man at kunne se en vis sammenhæng med antallet af tilbagelagte kilometer og tidligere skader – altså jo mere du løber, jo større risiko har du.
Overordnet er det meget individuelt, om en skade rammer eller ej. Mens den ene løber kan tåle at løbe mange kilometer om ugen uden problemer, kan den anden pludselig få en skade og må humpe hjem på sofaen. Heldigvis finder der mange ting, en løber kan gøre for at forebygge, de værste skader. Primært handler det naturligvis om at træne fornuftigt med en tilpas progression i både intensitet og kilometerantal. . Derudover handler det også om at kende sin krop og behandle den med respekt – både før det gør ondt, og i det øjeblik, du mærker, at noget er galt.

To slags skader.

Overordnet kan man inddele de typiske løbeskader i to kategorier: De akutte skader som skyldes, at man fx vrider om på foden eller laver en forkert bevægelse, der påvirker et led eller en sene, og overbelastningsskader, der skyldes for meget brug i for lang tid.

De akutte skader

Akutte skader opstår, når et væv eller en struktur belastes ud over dets brudgrænse eller kapacitet i en given situation. Det kaldes også overload. Feks når du forstuver en ankel.

Sådan undgår du akutte skader
Løb ikke, hvis du er træt og uopmærksom
• Løb i kendt terræn
• Undgå svært terræn
• Undgå løb i dårlig belysning
• Brug løbesko, som passer til terrænet, fx trailsko til løb i skov

Heldigvis er det ikke så ofte, løbere vrider rundt på ankler og knæ i forhold til f.eks. håndbold og fodboldspillere.. De seneste opgørelser fra ulykkes og analyse instituttet fra Odense Universitetshospital placerer dog løbeskader som nr 3 på listen over hyppigste årsag til skadestuebesøg, kun overgået af netop fodbold og håndbold.

Overbelastningsskader

Overbelastningsskader bliver ofte blot fortolket som ’overuse’, altså for stor belastning på for kort tid, for mange gentagelser eller for mange kilometers løb. Men den underliggende årsag til overbelastningsskader er ofte meget mere kompleks end blot for meget træning. Derfor ser man også at løbere, der har været i overbelastningsskadesforløb og har fulgt de klassiske råd om at træne mindre eller holde pause i en periode, alligevel render ind i de samme skadesproblemer igen, når de genoptager deres træning.

Kom overbelastningsskader i forkøbet

Der er nogle simple, men effektive retningslinjer, man kan følge for at minimere risikoen for at få en overbelastningsskade af at løbe. Først og fremmest er det vigtigt at lytte til sin krop og prøve at fornemme, om den er i stand til at præstere det, man gerne vil have den til. Du skal især være opmærksom på følgende:

Usædvanlige muskel- og ledsmerter: Smerter i muskler og led er som udgangspunkt ikke en dårlig ting. Efter et hårdt træningspas vil kroppen naturligt være øm, eftersom træning basalt går ud på at ”ødelægge” cellevæv, som kroppen derefter bygger stærkere end før. Men hvis ømhed og smerter ikke stemmer overens med den aktivitet, der er gået forud, og hvis de ikke er forsvundet inden næste træningspas, er det et advarselssignal om, at der er noget, vi skal holde øje med. En typisk forklaring på disse symptomer er for hård og intensiv træning. Eller at man er gået for hurtigt frem med træningen
• Uoplagthed, ekstraordinær træthed og dårligt humør tyder på, at kroppen har et øget behov for at restituere sig og ikke er begejstret for at skulle ud og presses maksimalt.
• Forhøjet hvilepuls og eks. unaturlig udebleven menstruation er andre tegn på en krop der er overbelastet og har brug for restitution

Graden af muskelømhed, uoplagthed osv. kan variere meget fra person til person, og dermed være udtryk for vidt forskellige belastningsgrader. Men hvis du registrerer nogle af de nævnte faresignaler, skal du skrue ned for træningen i en periode, mens du finder ud af, hvad der er galt, og derefter træne stille og roligt op igen, evt. i dialog med en træner og/eller behandler.

Selvtest

Udover at være observerende og kritisk ifht hvordan du har det når du løber er der nogen simple test der kan give dig en indikation om du er i farezonen for at kunne udvikle en overbelastningskade. Ofte er det nemlig i samspillet mellem de enkelte områder i kroppen frem for en enkeltstående struktur der der skyld i smerterne eller skaden. Er der feks en skævhed i hofte eller fod kan det ofte være årsagen til knæsmerter !
Med testene og observationerne som Henrik Them viser, kan du selv se om du er i risiko for at udvikle en overbelastningsskade.

Tryk på det enkelte billede for fuld størrelse

Henrik Them Liggende rotationstest

Henrik Them Squat Spejl test

Henrik Them Sidebøjningstest

Henrik Them Knæløft test

Henrik Them Rotationstest

 

 

 

 

 

  1. Liggende, observer om den ene fod falder mere ud end den anden når du vågner om morgenen. Roter evt. foden ind mod hinanden og mærk efter om det strammer mere i den ene side end den anden
  2. Stå foran et spejl med let spredte fødder og gå ned i knæ . observer om et eller begge knæ ”falder” ind mod midten
  3. Står med let adspredte ben bøj til den ene side og se om hånden kan nå til ydersiden af knæet. fornem/observer om det spænder mere til den ene side eller om du kan komme længere ud til den ene side. 
  4. Stil dig med armen op af en væg og løft skiftevis det ene og det andet knæ op til brystet. fornem/observer om det spænder mere i den ene side eller om du kan komme længere ud til den ene side.
  5. Står med korslagte arme og ben let indadroteret – roter først til den ene side og derefter den anden, fornem/observer om det spænder mere til den ene side eller om du kan komme længere ud til den ene side.

Denne tekst er også leveret til Løberens efterårsmagasin 2013 – se artiklen på www.loberen.dk

Find den rigtige ekspert

Er du i tvivl om, hvordan du tester dig selv, eller om du har en reel skade, kan du med fordel udfylde vores online skadeformular, og så matcher vi dig med den helt rigtige behandler. Ud fra din beskrivelse henviser vi dig til en ekspert i nærheden af dig. Vi samarbejder med fysioterapeuter, massører, kiropraktorer og osteopater over hele landet.

Behandling hos Klinik

Hos Klinik har vi en helt særlig tilgang. Vi arbejder altid målrettet på at finde årsagen til dét, der udløser smerten. Når vi finder årsagen, kan vi behandle den og hurtigere få dig på benene igen. Alle vores behandlere har indgående kendskab til hinandens evner og kompetencer, og vi ved, at vi kan komme skaderne til livs ved lige netop at bruge hinanden. Hos os er løsningen for vores (tit meget komplekse) klienter ikke alene den enkelte behandlers kompetencer men hele teamets. Med andre ord mener vi, at vi skaber de bedste resultater  ved at løfte i flok. Vi oplever derfor også tit, at vi kan hjælpe med at forløse skader og smerter, som andre har opgivet.

Svære eller meget komplekse skader kræver oftest et tværfagligt behandlingsforløb mellem fysioterapiosteopatimassage og akupunktur.