Træning efter fødsel: Hvornår må man træne efter en fødsel?

Af: Eivind Møller

gravidmassage1

Kom godt i gang med træning efter graviditet og fødsel

Vi møder ofte kvinder, der har problemer med bækkenet, lænden, ryggen og mavemusklerne, når de skal i gang med træning efter en fødsel. Det kan være svært at acceptere, at kroppen ikke er den samme som før en graviditet og fødsel. Spørgsmål som “Hvordan kommer jeg i gang igen med at dyrke sport?”, “Hvornår må jeg genoptage min træning?”, “Er det normalt, at jeg ikke kan holde på vandet, når jeg løber, hopper, hoster eller nyser?”. Svaret til dette er ikke entydigt. Der findes mange generelle råd om, hvor mange uger der skal gå efter en fødslen, og hvor intensiv træningen må være ud fra, hvor lang tid, der er gået osv. Men vi mener, at der er store individuelle forskelle på, hvordan hver enkelt kvinde kommer igennem en graviditet og fødsel, og hvor stor/lille belastning hendes krop har været udsat for. Vores holdning er, at du kan gøre rigtig meget for at få din krop tilbage til dit vanlige aktivitetsniveau, når du har en forståelse for, hvordan din egen  krop fungerer.

Vores vigtigste og generelle råd er at sørge for restitution og ikke at gå for hurtigt i gang, efter du har født. Lyt til din krop, og når du føler dig klar til at genoptage din sport så gå stille og roligt i gang.

De fleste kvinder får først fokus på deres bækken, når de har været gravide i noget tid. Derfor kan det være en stor hjælp at vide, hvordan dit bækken generelt fungerer i dine daglige aktiviteter, så du kan forstå, hvor stor belastning bækkenet gennemgår i en graviditet og fødsel.

Bækkenet belastes under graviditet

Bækkenet består af tre led, to bag på og et foran. I mellem disse led sker der minimal bevægelse i dine daglige aktiviteter og bevægelser, men den minimale bevægelse har stor betydning. Leddene i samarbejde med muskelgrupperne omkring bækkenet sørger for smidighed, stabilitet og stødabsorbering under bevægelse. Under graviditet producerer du en større mængde af hormonet relaxin, som sørger for, at ligamenter og led bliver mere smidige og derved mindre stabile. Denne proces skal sikre, at bækkenet kan udvide sig under selve fødslen. For nogle gravide bliver bækkenet så ustabilt under graviditeten, at de får bækkenløsning. Udvidelsen af bækkenets led gør, at musklerne kommer på overarbejde for at holde bækkenet stabilt.

Under en graviditet bliver du gradvist større og tungere, og dit tyngdepunkt forskubber sig og giver igen endnu mere belastning til dine led, ligamenter og muskulatur. Bækkenbunden holder dit bækken sammen forneden og sørger derfor for at knibe omkring dit urinrør, skedeåbning og endetarm. Bækkenbunden er hos kvinder meget udfordret, fordi der er tre åbninger (skeden, urinrør og endetarm), det er bredere end hos mænd, og så kan det tilmed blive udsat for et ekstremt tryk, hvis man gennemgår en graviditet og fødsel.

Løb og hop: pas på bækkenbunden – din indre trampolin

Bækkenbunden skal ses som bunden af kroppens stamme, og det fungerer som en slags trampolin for vores organer. Især løb og hop er en stor belastning for bækkenbunden, og det er derfor vigtigt at være bevidst om dit bækken og bækkenbund, inden du går i gang med din træning efter en graviditet. Din “trampolin” bliver lidt slap under en graviditet, og du skal derfor huske på at stramme og justere lidt på den, inden du går i gang med at dyrke motion.

Det er også vigtig at lave en let opspænding under din aktivitet. Gør du ikke det, kan det blive endnu sværere at holde på vandet ved nys, host, hop og løb – også kendt som at have stressinkontinens.

kvinde-lober-motionerer-300x2001

Få et tjek up inden du går i gang med din træning

Vi anbefaler, at alle gravide får et individuelt tjek op efter en graviditet og fødsel – særligt hvis man påtænker at dyrke motion på samme niveau som før graviditeten.

Hvis du gerne vil have succes med din træning efter graviditet og fødsel, er et godt råd: At opsøge en fysioterapeut/behandler med ekspertise inden for graviditet, efterfødselskomplikationer og træning. To kroppe er sjældent ens, og du vil få den største succes med din bækkenbundstræning og sport, hvis du har indsigt og en forståelse for din egen krop. På Klinik spørger vi eksempelvis ofte meget specifikt ind til vores klienters skadeshistorik, idet operationer (fx blindtarmbetændelse, kejlesnit og kejsersnit), skader, bristninger under fødslen og tidligere aktivitetsniveau har indvirkning på, hvor hurtigt, og hvordan du restituerer efter en graviditet og fødsel.

Læs også om smerter og træning efter kejsersnit

Pas på mavebøjninger og planken: tjek for delte mavemuskler (“hul” i maven)

Få evt. din specialist/fysioterapeut/behandler til også at tjekke om, din ydre mavemuskulatur har lidt overlast under graviditeten, og at du derfor går rundt med delte mavemuskler (rectus diastase). Det er ikke altid, at man kan mærke, at man har delte mavemuskler, men hvis man ikke tager sine forbehold, kan det have svære konsekvenser, som i sidste ende kan føre til operation. Du kan selv tjekke om, du har delte mavemuskler. Læg dig ned og tryk et par fingre let ned omkring navlen samtidig med, at du laver en halv mavebøjning. Mærker du en fordybning eller et større hul mellem dine store mavemuskler, har du muligvis en rectus diastase – altså delte mavemuskler. Har du delte mavemuskler, skal du passe på de med populære opstramningstræningsøvelser som planken og mavebøjninger. Disse øvelser kan forekomme på efterfødselspilates og efterfødselsyoga, men de har desværre en forværrende effekt på delte mavemuskler, og vi har set det udløse navlebrok hos nogle af vores klienter. Så hold dig endelig fra disse øvelser efter en graviditet, indtil du er blevet tilset af en behandler eller en ekspert, der ved noget om det!

Succes med træning efter graviditeten

Har du fået tommelfingeren op ad til at gå i gang med din træning, så husk altid på, at kroppen har været udsat for stor belastning, så sænk ambitionsniveauet lidt og husk at mærke efter kroppens signaler. En spænding eller slaphed i bækkenet kan godt sætte sig som en langvarig problematik eller vise sig på andre måder end inkontinens og ømhed. Overtræner du, og lytter du ikke til din krops signaler, kan du gøre meget mere skade end gavn. Når det er sagt, er træning og efterfødselstræning generelt noget kroppen er rigtig glad for, og det er aldrig for sent at komme i gang igen.

Rådgivning om træning efter fødsel og graviditet

Er du i tvivl om, hvornår du kan gå i gang igen, om hvor meget din krop har lidt overlast, eller om du har delte mavemuskler, kan du med fordel bruge vores online skadeformular. Ud fra din beskrivelse henviser vi dig til en ekspert i nærheden af dig. Vi samarbejder med kompetente fysioterapeuter, osteopater og massører over hele landet.

Behandling hos Klinik

Hos Klinik har vi en helt særlig tilgang. Vi arbejder altid målrettet på at hjælpe dig sikkert i gang med træningen, så du hurtigt kan komme i form igen efter din fødsel. Alle vores behandlere har indgående kendskab til hinandens evner og kompetencer, og vi ved, at vi kan komme skaderne til livs ved lige netop at bruge hinanden. Hos os er løsningen for vores (tit meget komplekse) klienter ikke alene den enkelte behandlers kompetencer men hele teamets. Med andre ord mener vi, at vi skaber de bedste resultater ved at løfte i flok. Vi oplever derfor også tit , at vi kan hjælpe med at forløse skader og smerter, som andre har opgivet. Læs mere om vores særlig tværfaglige pakkeløsninger her.

Svære eller meget komplekse graviditetskomplikationer kræver i nogle tilfælde et tværfagligt behandlingsforløb mellem fysioterapiosteopati, pilates og/eller massage.

Du finder vores klinik i pavillonen ved B.93 på Østerbro. Det er nemt og gratis at parkere lige ved døren og vi ligger kun 5 minutters gang fra Svanemøllens st.